Nuolatinis nuovargis po 45: kur dingsta energija

„Pabundu jau pavargusi.“ Šį sakinį moterys po keturiasdešimt penkerių ištaria labai dažnai, kai bando paaiškinti, kas su jomis vyksta. Miegota aštuonias valandas, savaitgalis praleistas ramiai, atostogos ką tik pasibaigė, o kūnas vis tiek atsikelia toks, tarsi būtų dirbęs visą naktį.

Nuolatinis nuovargis nuo įprasto pavargimo skiriasi tuo, kad neturi aiškios pabaigos. Paprastą nuovargį galima išmiegoti. Šis lieka. Jis lydi rytą, vidurdienį ir vakarą, o vakare dar virsta kaltės jausmu, kad nespėjote nė pusės to, ką buvote suplanavusi.

Daugelis moterų tokią būseną tyliai nurašo amžiui. Tai bene brangiausia klaida šiame etape, nes energijos trūkumas menopauzės metu ne visada yra hormonų reikalas. Labai dažnai už jo slypi kažkas, ką parodo paprasti kraujo tyrimai ir kas metų metus lieka nepatikrinta.

Kuo nuolatinis nuovargis skiriasi nuo paprasto pavargimo

Paprastas nuovargis turi priežastį ir turi pabaigą. Sunki savaitė, prasta naktis, ilga kelionė. Pailsėjote ir jis atsitraukė. Būklė, apie kurią kalbame čia, elgiasi kitaip: ji nesibaigia ir beveik nereaguoja į poilsį.

Požymiai, pagal kuriuos moterys dažniausiai atpažįsta šį skirtumą:

• Poilsis nebeveikia taip, kaip anksčiau. Ramus savaitgalis ar net atostogos nebegrąžina jėgų. Grįžtate iš poilsio ir po dviejų dienų jaučiatės taip pat, kaip prieš išvykdama.
• Nuovargis neproporcingas krūviui. Diena buvo įprasta, be didelių įvykių, o vakare jaučiatės taip, tarsi būtumėte iškrovusi vagoną.
• Rytas yra sunkiausias paros metas. Sunkiausia ne vakare, o pabudus. Pirmoji valanda po žadintuvo reikalauja pastangų, kurių anksčiau neprireikdavo.
• Kartu atsiranda susikaupimo sunkumų. Pamirštate žodį pokalbio viduryje, tris kartus perskaitote tą patį sakinį, ilgiau užtrunkate prie darbų, kuriuos anksčiau darydavote automatiškai.
• Tai tęsiasi savaitėmis ar mėnesiais. Ne kelias dienas po sunkaus projekto, o nuolat, be aiškios pradžios ir be aiškios priežasties.

Jei atpažįstate bent tris punktus, į šią būseną verta žiūrėti kaip į signalą, o ne kaip į charakterio savybę.

Kodėl energija dingsta būtent po 45

Perimenopauzė prasideda anksčiau, nei daugelis tikisi. Vidutiniškai menopauzė Lietuvoje ir Europoje įvyksta apie 51 metus, o hormonų svyravimai gali prasidėti kelerius metus prieš tai. Būtent svyravimai, o ne tolygus mažėjimas, dažnai pajuntami stipriausiai.

Prie to prisideda keli sluoksniai vienu metu. Naktys tampa neramesnės. Naktinis prakaitavimas pažadina net tada, kai ryte to nebeprisimenate. Prisideda emocinis krūvis: paaugliai arba studijuojantys vaikai, senstantys tėvai, atsakomybė darbe, kuri po keturiasdešimt penkerių dažniausiai būna didžiausia per visą karjerą.

Šis etapas retai ateina vienas. Jis ateina tada, kai gyvenimo apkrova ir taip yra maksimali, todėl atsargų, iš kurių anksčiau būdavo galima pasiskolinti, tiesiog nebelieka.

Miegas yra stipriausia šios grandinės grandis

Jei reikėtų pasirinkti vieną dalyką, kuris labiausiai lemia savijautą po keturiasdešimt penkerių, tai būtų miegas. Ir būtent jis šiame etape suskyla pirmasis.

Miego trukmė gali likti ta pati, o kokybė pasikeisti iš esmės. Naktis tampa suskaidyta: užmiegate normaliai, tačiau apie trečią valandą atsibundate ir dar ilgai gulite atmerktomis akimis. Apie tai, kodėl būtent tas laikas kartojasi, plačiau rašome straipsnyje apie prabudimus trečią valandą nakties.

Suskaidytas miegas nėra tas pats, kas trumpas miegas. Organizmui reikia nepertraukiamų ciklų, o kai jie nuolat nutrūksta, rytas ateina be atsigavimo jausmo. Todėl atsakymas „bet aš juk miegojau septynias valandas“ nieko nepaneigia. Praktinių sprendimų surinkome straipsnyje apie miegą perimenopauzės metu.

Kada nuovargis nėra hormonai: priežastys, kurias parodo kraujo tyrimai

Tai svarbiausia šio straipsnio dalis. Perimenopauzė yra patogus paaiškinimas beveik viskam ir būtent todėl tampa spąstais. Moteris jaučiasi prastai, priskiria tai „tokiam amžiui“ ir eina toliau. O nuolatinį jos nuovargį gali lemti visai kita, gerai žinoma ir paprastai patikrinama priežastis.

Žemiau – dažniausios būklės, kurias gydytojas įvertina įprastais tyrimais. Nė vienos jų neįmanoma nustatyti pačiam pagal savijautą, tačiau kiekvieną verta paminėti pokalbyje su šeimos gydytoju.

• Geležies stoka. Perimenopauzėje mėnesinės neretai tampa gausesnės ir netaisyklingos, o geležies atsargos mažėja nepastebimai. Geležies ir feritino kiekį rodo įprastas kraujo tyrimas. Ar jo iš tiesų trūksta ir ką daryti toliau, sprendžia gydytojas. Jei mėnesinės pasikeitė, apie tai pasakykite pirmiausia, nes tai keičia visą tyrimų logiką.
• Mažakraujystė. Bendras kraujo tyrimas parodo hemoglobiną ir eritrocitų rodiklius. Tai vienas pigiausių ir greičiausių tyrimų, o rezultatas iš karto pasako, ar paieškas reikia tęsti.
• Skydliaukės veiklos sutrikimai. Skydliaukės sutrikimai dažnesni būtent vidutinio amžiaus moterims, o jų požymiai lengvai supainiojami su menopauze: nuovargis, svorio pokyčiai, šalčio pojūtis, sausa oda, plaukų slinkimas, nuotaikos svyravimai. Skydliaukės hormonų kiekį įvertina gydytojas pagal paskirtą kraujo tyrimą.
• Vitamino D kiekis. Mūsų platumose šios medžiagos koncentracija kraujyje daugeliui žmonių būna maža, ypač nuo rudens iki pavasario. Kiekį galima pasitikrinti kraujo tyrimu, o ar jis pakankamas ir ko reikia toliau, vertina gydytojas.
• Vitamino B12 kiekis. Dažniau tikrinamas moterims, kurios valgo mažai gyvūninės kilmės produktų, ilgai vartoja tam tikrus skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus arba turi virškinimo sutrikimų. Kiekis nustatomas kraujo tyrimu ir vertinamas gydytojo.
• Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Po keturiasdešimt penkerių šis rodiklis dažnai keičiasi tyliai, be ryškių požymių. Glikemijos nevalgius arba ilgalaikio cukraus rodiklio tyrimą paprastai galima atlikti tą pačią dieną kartu su kitais.
• Miego apnėja. Nutrūkstantis kvėpavimas miego metu suskaido naktį taip, kad organizmas neatsigauna, net jei lovoje praleidžiate aštuonias valandas. Moterims ji lieka nepastebėta dažniau, nes knarkimas būna tylesnis, nei įprasta įsivaizduoti. Jei artimieji sako, kad knarkiate arba kad naktį kartais tarsi nustojate kvėpuoti, tai būtina paminėti gydytojui.
• Prislėgta nuotaika ir nerimas. Ilgai trunkantis nuovargis kartais yra ne kūno, o emocinės būklės požymis, ypač jei kartu dingo malonumas iš dalykų, kurie anksčiau džiugino. Tai vertina gydytojas arba psichikos sveikatos specialistas, ir pagalbos verta ieškoti anksčiau, nei atrodo būtina.

Paprasta taisyklė: jei nuovargis tęsiasi ilgiau nei kelias savaites ir nepriklauso nuo to, kiek miegojote, jis nusipelno tyrimų, o ne paaiškinimo. Tyrimai kainuoja vieną rytą. Metai, praleisti galvojant „matyt, toks amžius“, kainuoja gerokai daugiau.

Kodėl kava ir cukrus ilgainiui blogina situaciją

Kai jėgų trūksta, natūraliausia reakcija yra jų pasiskolinti. Antra kava po pietų, sausainis prie arbatos, saldus jogurtas vietoj normalių pietų. Trumpam tikrai palengvėja.

Bėda ta, kad skolinamasi iš nakties. Kofeinas organizme išlieka ilgai, todėl ketvirtą valandą po pietų išgerta kava vis dar veikia einant miegoti. Miegas tampa paviršutiniškesnis, rytas sunkesnis, o kitą dieną kavos reikia dar daugiau. Ratas užsidaro.

Su greitais angliavandeniais istorija panaši. Po staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio ateina toks pat staigus kritimas, o kartu mieguistumas ir alkis. Jei tarp valgymų praeina daug valandų, o paskui suvalgoma kažkas saldaus, diena virsta pakilimų ir kritimų virtine. Kaip valgyti stabiliau šiame etape, aprašėme straipsnyje apie mitybą menopauzės metu.

Alkoholis veikia panašiai. Bokalas vyno vakare gali padėti greičiau užmigti, tačiau antroji nakties pusė tampa neramesnė, o pabudimų daugėja. Daugeliui moterų tai pastebimiausias pokytis, kai vakarinį įprotį pavyksta sumažinti bent kelioms savaitėms.

Ką realiai galima daryti kasdien

Nė vienas iš šių dalykų nėra stebuklas ir nė vienas nepakeičia tyrimų. Tačiau kartu jie sudaro pagrindą, ant kurio viskas kita laikosi geriau.

• Miegą laikykite pirmu prioritetu, ne paskutiniu. Fiksuotas kėlimosi laikas, vėsus miegamasis, ekranai atidėti bent pusvalandžiui prieš miegą. Nuobodu, bet svarbiau už bet kokį kitą pakeitimą.
• Valgykite reguliariai. Praleisti pusryčiai ir pietūs bėgant dažniausiai atsisuka popietiniu duobės jausmu. Trys normalūs valgymai per dieną yra paprasčiausias būdas išvengti staigių svyravimų.
• Į kiekvieną valgymą įtraukite baltymų. Kiaušiniai, varškė, žuvis, mėsa, ankštinės. Sotumas išlieka ilgiau, o poreikis užkąsti kažką saldaus popiet sumažėja natūraliai.
• Judėkite net tada, kai nesinori. Pradėti verta nuo dvidešimties minučių pasivaikščiojimo, o ne nuo intensyvių treniruočių. Reguliarumas šiuo atveju svarbesnis už intensyvumą.
• Kofeiną perkelkite į pirmą dienos pusę. Paskutinė kava iki vidurdienio arba iki dviejų po pietų. Pirmąsias dienas bus sunkiau, tačiau naktis paprastai pasikeičia greitai.
• Peržiūrėkite alkoholio kiekį. Pabandykite dvi savaites be vakarinio bokalo ir stebėkite, kaip keičiasi pabudimai. Tai eksperimentas, kurio rezultatą pamatysite pati.
• Planuokite poilsį taip pat, kaip darbus. Jei poilsis lieka tuo, kas įvyksta „jei liks laiko“, jis neįvyksta niekada. Įsirašykite jį į kalendorių kaip susitikimą.
• Nustatykite ribas. Šiame etape „ne“ yra sveikatos priemonė. Vienas atsisakytas įsipareigojimas per savaitę pastebimai keičia bendrą krūvį.

Ir dar viena praktika, kurią verta įsivesti: dvi savaites trumpai užsirašinėkite, kaip miegojote, ką valgėte ir kaip jautėtės. Tokie užrašai per penkias minutes duoda gydytojui daugiau informacijos nei ilgas pasakojimas iš atminties.

Kada kreiptis į gydytoją

Nuovargis yra dažnas ir dažnai nekaltas, tačiau kai kurie deriniai reikalauja įvertinimo. Susisiekite su gydytoju, jei:

• Nuovargis trunka ilgiau nei mėnesį ir nepriklauso nuo to, kiek pailsėjote.
• Atsirado dusulys, širdies plakimas ar blyškumas, ypač lipant laiptais ar einant sparčiau.
• Mėnesinės tapo labai gausios arba užsitęsusios, tarp jų atsiranda kraujavimas arba jos grįžta po ilgesnės pertraukos.
• Svoris keičiasi be aiškios priežasties, nuolat šalta, slenka plaukai arba labai išsausėjo oda.
• Artimieji sako, kad knarkiate arba naktį stabteli kvėpavimas.
• Ilgiau nei dvi savaites laikosi prislėgta nuotaika arba dingo malonumas iš to, kas anksčiau džiugino.
• Kankina didelis troškulys ir dažnas šlapinimasis, ypač naktimis.

Ruošdamasi vizitui galite pati pasiūlyti pokalbio kryptį. Verta paminėti bendrą kraujo tyrimą, geležies ir feritino rodiklius, skydliaukės tyrimus, vitamino D ir vitamino B12 kiekį bei cukraus kiekį kraujyje. Galutinį sąrašą sudaro gydytojas, tačiau aiškiai suformuluotas klausimas dažnai sutrumpina kelią iki atsakymo. Jei kartu vargina ir kiti pokyčiai, prieš vizitą pravartu peržvelgti menopauzės simptomų apžvalgą ir pasižymėti tuos, kurie tinka jums.

MenoGlow šiame gyvenimo etape

MenoGlow yra natūralios, augalinės sudėties maisto papildas, sukurtas moterims, išgyvenančioms perimenopauzės ir menopauzės etapą. Sudėtyje – raudonųjų dobilų, sojos, juodosios cimicifugos ir juodųjų pipirų ekstraktai. Tai mažas kasdienis rūpesčio savimi veiksmas tuo metu, kai kūnas keičiasi. Daugiau – MenoGlow papildų puslapyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar nuolatinis nuovargis visada susijęs su menopauze?

Ne. Nuovargis yra vienas iš dažniausiai minimų šio etapo pojūčių, tačiau jis taip pat yra vienas iš mažiausiai specifinių. Būtent todėl prieš priskiriant jį hormonams verta atmesti kitas dažnas priežastis, kurias gydytojas įvertina paprastais kraujo tyrimais.

Kiek laiko galima laukti, prieš kreipiantis į gydytoją?

Jei nuovargis tęsiasi ilgiau nei mėnesį ir nepraeina pailsėjus, laukti daugiau nėra prasmės. Jei kartu jaučiate dusulį, stiprų širdies plakimą, labai gausias mėnesines ar ilgai trunkančią prislėgtą nuotaiką, kreipkitės nedelsdama.

Ar nuovargis praeis, kai menopauzė pasibaigs?

Daugeliui moterų savijauta nurimsta tada, kai nurimsta patys hormonų svyravimai. Tačiau jei nuovargio priežastis yra visai kita, pavyzdžiui, geležies stoka ar miego sutrikimas, laukti nėra ko: tokios būklės savaime nepraeina ir jas vertina gydytojas.

Šis straipsnis skirtas bendrai informacijai ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.